체지방률을 알고 싶은데 체성분 분석기가 없다면 줄자 하나로도 어림할 수 있어요. 미국 해군 보건연구소의 호지던(Hodgdon)과 베켓(Beckett)이 1984년에 남성용과 여성용 보고서로 발표한 둘레 공식이 대표적이에요. 목과 허리(여성은 엉덩이까지) 둘레, 그리고 키만 있으면 계산할 수 있어서 지금도 많은 체지방 계산기가 이 공식을 써요. 공식이 무엇을 보는지, 어떻게 재야 숫자가 덜 흔들리는지, 결과를 어떻게 받아들이면 좋은지 정리했어요.

공식이 보는 것: 허리와 목의 차이

공식은 이렇게 생겼어요(길이는 모두 cm).

• 남성: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(허리 − 목) + 0.15456 × log₁₀(키)) − 450
• 여성: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log₁₀(키)) − 450

복잡해 보이지만 핵심은 단순해요. 허리는 지방이 쌓이면 둘레가 크게 늘어나는 곳이고, 목은 상대적으로 덜 변해서 몸집의 기준처럼 쓰여요. 그래서 허리(여성은 허리와 엉덩이)에서 목을 뺀 값이 클수록 체지방률이 높게 나와요. 키가 클수록 같은 둘레라도 몸에서 차지하는 비중이 작으니 키로 한 번 더 보정해요.

이 공식은 둘레와 키를 더 정밀하게 잰 체지방률과 맞춰 본 통계식이에요. 로그가 들어 있어서 둘레 차이가 커질수록 같은 1cm가 주는 영향이 조금씩 줄어들어요. 맨 앞의 495와 맨 뒤의 450은 계산한 몸의 밀도를 체지방률로 바꾸는 식에서 온 숫자예요.

정확하게 재는 요령

이 공식에서 가장 큰 오차는 공식보다 줄자에서 생겨요. 아래처럼 재면 숫자가 덜 흔들려요.

• 목: 목젖 바로 아래를 재요. 줄자가 앞쪽으로 살짝 내려가게 기울여요.
• 허리: 남성은 배꼽 높이, 여성은 허리가 가장 잘록한 곳을 재요. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 배에 힘을 주지 않아요.
• 엉덩이(여성): 엉덩이가 가장 튀어나온 곳을 바닥과 수평으로 재요.
• 공통: 맨살에 줄자를 대고, 살이 눌릴 만큼 조이지 않아요. 각각 두세 번 재서 평균을 쓰고, 다음에 잴 때도 같은 시간대(예: 아침 공복)와 같은 위치를 지켜요.

직접 계산해 보기

키 175cm, 목 38cm, 허리 85cm인 남성이라면 허리 − 목 = 47cm를 넣어 계산해요. 결과는 약 16.9%예요. 몸무게가 72kg이면 지방이 약 12.2kg, 나머지 약 59.8kg이 지방을 뺀 무게(제지방량)예요. 미국운동협회(ACE)의 구분으로는 남성 14~17% 구간인 '건강한 편(피트니스)'에 들어가요.

키 162cm, 목 32cm, 허리 70cm, 엉덩이 95cm인 여성이라면 허리 + 엉덩이 − 목 = 133cm를 넣어요. 결과는 약 25.7%이고, 몸무게 56kg이면 지방이 약 14.4kg이에요. ACE 구분으로는 여성 25~31% 구간인 '평균'이에요.

1cm가 바꾸는 값

둘레를 1cm만 다르게 재도 결과가 얼마나 바뀌는지 위의 남성 예시로 계산해 봤어요.

허리	83cm	84cm	85cm	86cm	87cm
체지방률	15.4%	16.2%	16.9%	17.7%	18.5%

이 예시에서는 허리 1cm에 약 0.8%포인트씩 바뀌어요. 줄자를 배꼽보다 조금 위에 대거나 숨을 들이마신 채 재면 2cm쯤은 쉽게 달라지니, 결과도 1.5%포인트 넘게 흔들릴 수 있어요. 여성 예시에서는 허리나 엉덩이 1cm에 약 0.5%포인트씩 바뀌었어요. 그래서 한 번 잰 숫자 하나보다, 같은 방법으로 꾸준히 재서 늘었는지 줄었는지를 보는 쪽이 훨씬 쓸모 있어요.

체성분 분석기와 숫자가 다른 이유

헬스장이나 가정용 체지방 체중계는 대부분 생체전기저항법(BIA)을 써요. 몸에 약한 전류를 흘려 저항을 재고, 그 값과 키·몸무게로 체지방을 추정하는 방식이에요. 저항은 몸속 수분에 따라 달라져서 물을 적게 마셨는지, 밥을 먹었는지, 운동을 막 했는지, 체온이 어떤지에 따라 결과가 바뀌어요. 그래서 BIA도 한 번 잰 값을 정확하다고 보기보다는 같은 사람의 변화를 추적하는 데 더 알맞다고 평가돼요.

둘레 공식과 BIA는 서로 다른 것을 재고 다른 가정으로 계산하니, 같은 날 재도 숫자가 몇 퍼센트포인트씩 다를 수 있어요. 어느 쪽이 틀렸다기보다 기준이 다른 거예요. 연구에서 기준으로 삼는 방법은 DEXA(이중에너지 X선 흡수 계측법)나 여러 측정을 합친 4구획 모델 같은 정밀 검사예요. 어떤 방법을 쓰든 한 가지 방법을 정해서 그 숫자끼리만 비교하는 게 좋아요.

잘 안 맞을 수 있는 경우

• 공식은 미군 성인 자료로 만들어서, 체형이 다른 집단에서는 몇 퍼센트포인트씩 어긋날 수 있어요.
• 성장 중인 어린이와 청소년, 배 둘레가 크게 바뀌는 임신 중에는 쓰지 않는 게 좋아요.
• 허리 둘레에는 지방뿐 아니라 복부 근육, 음식, 가스도 영향을 줘요. 식사 직후에 재면 높게 나오기 쉬워요.

이 글은 일반적인 정보이며 의료 조언이 아니에요. 체중이나 체지방 때문에 걱정되는 점이 있다면 의사와 상담하세요.

정리

미 해군 공식은 허리와 목 둘레의 차이로 체지방률을 어림하는 간단한 방법이에요. 줄자를 대는 위치가 1cm만 달라져도 결과가 1%포인트 가까이 바뀌니, 같은 위치·같은 시간에 재고 숫자보다 변화를 보세요. 체성분 분석기와 숫자가 다른 건 자연스러운 일이에요.

참고 자료

• Hodgdon JA, Beckett MB, Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men from Body Circumferences and Height. Naval Health Research Center, 1984. doi.org/10.21236/ADA143890
• Hodgdon JA, Beckett MB, Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Women from Body Circumferences and Height. Naval Health Research Center, 1984. doi.org/10.21236/ADA146456
• Percent Body Fat Calculator, American Council on Exercise
• Bioelectrical impedance analysis, Wikipedia

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바디넘버에서 체지방률 계산하기

If you want to know your body fat percentage but have no body composition scale, a tape measure can give you an estimate. The best-known method is the circumference formula published in 1984 by Hodgdon and Beckett of the U.S. Naval Health Research Center, in separate reports for men and women. It needs only your neck and waist (plus hips for women) and your height, so many body fat calculators still use it. Here is what the formula looks at, how to measure so the number wobbles less, and how to read the result.

What the formula looks at: waist minus neck

The formula looks like this (all lengths in cm).

• Men: 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(waist − neck) + 0.15456 × log₁₀(height)) − 450
• Women: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(waist + hip − neck) + 0.22100 × log₁₀(height)) − 450

It looks complicated, but the idea is simple. The waist grows a lot as fat builds up, while the neck changes relatively little and works as a reference for frame size. So the bigger the waist (or waist plus hips) minus the neck, the higher the body fat. Height adjusts for the fact that the same circumference means less on a taller body.

The formula is a statistical fit that matches circumferences and height to body fat measured more precisely. Because of the logarithms, each extra centimeter matters a little less as the difference grows. The 495 at the front and the 450 at the end come from the equation that turns estimated body density into body fat percentage.

How to measure well

Most of the error comes from the tape, not the formula. Measuring like this keeps the number steadier.

• Neck: just below the Adam's apple, with the tape sloping slightly down at the front.
• Waist: at the navel for men, at the narrowest point for women, after a relaxed breath out and without pulling the stomach in.
• Hips (women): at the widest point of the buttocks, level with the floor.
• Always: tape on bare skin, snug but not pressing in. Measure two or three times and average, and next time keep the same time of day (for example, morning before eating) and the same spots.

Worked examples

For a man 175 cm tall with a 38 cm neck and an 85 cm waist, waist − neck = 47 cm goes into the formula. The result is about 16.9%. At 72 kg that is about 12.2 kg of fat and about 59.8 kg of fat-free mass. On the American Council on Exercise (ACE) chart, that falls in the men's 14–17% "fitness" band.

For a woman 162 cm tall with a 32 cm neck, a 70 cm waist and 95 cm hips, waist + hip − neck = 133 cm goes in. The result is about 25.7%, or about 14.4 kg of fat at 56 kg. On the ACE chart that is the women's 25–31% "average" band.

What 1 cm changes

We used the man above to see how much the result moves when one measurement is 1 cm off.

Waist	83 cm	84 cm	85 cm	86 cm	87 cm
Body fat	15.4%	16.2%	16.9%	17.7%	18.5%

Here each centimeter of waist moves the result by about 0.8 percentage points. Put the tape a little above the navel or measure mid-breath and 2 cm is easy to lose, so the result can swing by more than 1.5 points. For the woman, 1 cm of waist or hip moved it by about 0.5 points. That is why tracking whether the number goes up or down, measured the same way each time, is far more useful than any single reading.

Why body fat scales give different numbers

Most gym and home body fat scales use bioelectrical impedance analysis (BIA). They pass a weak current through the body, measure the resistance, and estimate body fat from that plus height and weight. Resistance depends on body water, so the result shifts with how much you drank, whether you just ate or exercised, and body temperature. BIA too is considered better for tracking changes in one person than for a single accurate reading.

The tape formula and BIA measure different things under different assumptions, so even on the same day they can differ by several points. Neither is simply wrong; they have different baselines. Research uses precise methods such as DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) or a four-compartment model as the reference. Whatever you use, pick one method and only compare its numbers with each other.

When it may not fit well

• The formula was built from U.S. military adults, so it can be off by a few points for people with different body types.
• It is best not used for growing children and teenagers, or during pregnancy, when the waist changes a lot.
• Waist size reflects not only fat but also abdominal muscle, food and gas. Measuring right after a meal tends to read high.

This note is general information, not medical advice. If you are concerned about your weight or body fat, talk to a doctor.

Summary

The U.S. Navy formula estimates body fat from the difference between waist and neck. Moving the tape by 1 cm can change the result by close to a percentage point, so measure at the same spots and time and watch the trend rather than the number. It is normal for a body fat scale to give a different figure.

Sources

• Hodgdon JA, Beckett MB, Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Men from Body Circumferences and Height. Naval Health Research Center, 1984. doi.org/10.21236/ADA143890
• Hodgdon JA, Beckett MB, Prediction of Percent Body Fat for U.S. Navy Women from Body Circumferences and Height. Naval Health Research Center, 1984. doi.org/10.21236/ADA146456
• Percent Body Fat Calculator, American Council on Exercise
• Bioelectrical impedance analysis, Wikipedia

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Calculate body fat in BodyNumber