홈트 영상을 보다 보면 “10분 EMOM”, “12분 AMRAP”, “전신 서킷” 같은 말이 자주 나와요. 모두 운동을 시간에 맞춰 짜는 방법의 이름이라, 뜻만 알면 스쿼트와 푸시업만으로도 세 가지를 다 해 볼 수 있어요.

EMOM: 매 분마다 새로 시작해요

EMOM은 Every Minute On the Minute의 줄임말이에요. 매 분이 시작될 때 정해 둔 횟수만큼 동작을 하고, 그 분이 끝날 때까지 남은 시간은 쉬어요. 예를 들어 스쿼트 12회를 40초 만에 끝냈다면 20초를 쉬고, 다음 분이 시작되면 다시 12회를 해요.

빨리 끝낼수록 오래 쉬고, 지칠수록 쉬는 시간이 줄어요. 시계가 페이스를 잡아 주니 혼자 할 때도 늘어지지 않는 게 장점이에요.

AMRAP: 정해진 시간 안에 최대한 많이

AMRAP은 As Many Rounds (또는 Reps) As Possible의 줄임말이에요. 몇 가지 동작을 한 바퀴로 묶어 두고, 정해진 시간 동안 그 바퀴를 최대한 많이 반복해요. 쉬는 시간은 따로 정하지 않고 필요할 때 스스로 쉬어요.

끝나고 나면 “4바퀴와 스쿼트 6회”처럼 기록이 남아요. 다음에 같은 루틴의 기록과 비교하면 체력이 늘었는지 알 수 있어요.

서킷 트레이닝: 여러 동작을 차례로 한 바퀴

서킷 트레이닝은 여러 동작을 정해진 순서대로 짧은 휴식만 두고 이어서 하는 방식이에요. 1950년대 영국에서 소개된 뒤 널리 퍼졌다고 알려져 있어요. 동작마다 횟수를 정하기도 하고, 요즘 홈트에서는 “40초 운동, 20초 휴식”처럼 시간으로 정하는 경우가 많아요. 한 바퀴를 마치면 조금 길게 쉬고 2~3바퀴 반복해요. 시간으로 정한 서킷은 타바타 같은 인터벌 운동과 진행 방식이 거의 같아요.

한눈에 비교하기

방식	정해진 것	휴식	잘 맞는 경우
EMOM	매 분 할 횟수	남은 시간만큼	페이스를 일정하게 지키고 싶을 때
AMRAP	전체 시간	스스로 조절	기록을 재며 실력을 비교하고 싶을 때
서킷	동작 순서와 시간	동작 사이 짧게	여러 부위를 고르게 쓰고 싶을 때

맨몸으로 해 보는 예시 루틴

• 10분 EMOM: 홀수 분에는 스쿼트 12회, 짝수 분에는 푸시업 8회. 푸시업이 어렵다면 무릎을 대고 해도 돼요.
• 12분 AMRAP: 스쿼트 10회, 런지 좌우 각 6회, 무릎 푸시업 6회, 플랭크 20초를 한 바퀴로 묶어 12분 동안 반복해요.
• 전신 서킷: 스쿼트, 푸시업, 런지, 플랭크, 제자리 빠르게 걷기를 각 40초씩 하고 동작 사이에 20초 쉬어요. 한 바퀴가 끝나면 1분 쉬고 모두 3바퀴, 대략 16분이에요.

초보자는 강도를 이렇게 정해요

EMOM은 쉬는 시간을 남기기. 매 분 30~40초 안에 끝나서 20초 이상 쉴 수 있는 횟수가 적당해요. 중간에 1분을 못 채우기 시작하면 횟수를 한두 개 줄이세요.

AMRAP은 끝까지 갈 수 있는 속도로. 처음부터 전력을 다하면 몇 분 만에 지쳐요. 숨은 차도 짧은 말은 할 수 있을 정도로 시작하고, 자세가 흐트러지면 잠깐 쉬어 가요.

시간은 짧게 시작하기. 처음에는 6~10분 정도로 하고, 익숙해지면 시간이나 바퀴 수를 조금씩 늘려요. 횟수보다 자세가 먼저예요.

준비 운동과 무리하지 않기

시작하기 전 5분 정도는 제자리 걷기, 팔 돌리기, 가벼운 스쿼트로 몸을 데워요. 끝난 뒤에는 천천히 걸으며 숨을 고르고 가볍게 스트레칭해요. 운동 중에 관절이 아프거나 가슴 통증, 심한 어지러움이 느껴지면 바로 멈추세요. 지병이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작하기 전에 의사와 상담하는 게 좋아요.

라운드 타이머로 해 보기

라운드는 운동·휴식 시간과 라운드·세트 수를 정해 두면 구간마다 신호음으로 알려 주는 인터벌 타이머예요. 세 방식에는 이렇게 맞춰 쓸 수 있어요.

• EMOM: 운동 1분, 휴식 0초, 라운드 10으로 정하면 매 분이 시작될 때 신호가 울리고, 구간이 끝나기 3초 전부터 짧은 신호음이 나요. 횟수는 직접 세야 해요.
• AMRAP: 운동 12분, 라운드 1로 정하면 12분 카운트다운이 돼요. 몇 바퀴 했는지는 타이머가 세지 않으니 따로 기억해 두세요.
• 서킷: 위 예시는 운동 40초, 휴식 20초, 라운드 5, 세트 3, 세트 사이 휴식 1분으로 맞추면 돼요. 미리 들어 있는 ‘서킷’ 설정(1분/15초 × 6 × 3세트)으로 바로 시작할 수도 있어요.

음성 안내를 켜면 “운동”, “휴식”을 읽어 주고, 지원하는 기기에서는 진동으로도 알려 줘요.

참고 자료

• CrossFit Terms Explained, CrossFit (2024)
• New Insights into Circuit Training, Len Kravitz, University of New Mexico
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS (2024)

라운드 인터벌 타이머 열기

Home workout videos are full of labels like “10-minute EMOM”, “12-minute AMRAP” and “full-body circuit”. They sound technical, but they are just names for ways of fitting exercise into time. The moves can be exactly the same; what changes is how the clock is used. Once you know the terms, a few squats and push-ups are enough to try all three.

EMOM: start again every minute

EMOM stands for Every Minute On the Minute. At the top of each minute you do a set number of reps, then rest for whatever is left of that minute. If 12 squats take you 40 seconds, you rest for 20, and when the next minute starts you do 12 more.

The faster you finish, the longer you rest; as you tire, the rest shrinks. Because the clock sets the pace, it is hard to drift off when training alone.

AMRAP: as much as you can in a fixed time

AMRAP stands for As Many Rounds (or Reps) As Possible. You group a few moves into one round and repeat that round as many times as you can before the time runs out. There is no set rest; you pause when you need to.

At the end you have a score, such as “four rounds plus six squats”. Repeat the same workout later and compare scores to see whether your fitness has improved.

Circuit training: one move after another

Circuit training means doing several exercises in a fixed order with only short breaks between them. It is usually traced back to Britain in the 1950s. Each station can be a number of reps, but home workouts today often use time instead, such as 40 seconds on and 20 seconds off. After one lap you rest a little longer and repeat for two or three laps. A timed circuit works much like interval formats such as Tabata.

Side by side

Format	What is fixed	Rest	Good for
EMOM	Reps each minute	Whatever is left	Holding a steady pace
AMRAP	Total time	Your choice	Tracking a score over time
Circuit	Order and time per move	Short, between moves	Working the whole body evenly

Bodyweight examples to try

• 10-minute EMOM: 12 squats on odd minutes, 8 push-ups on even minutes. Drop to your knees for the push-ups if you need to.
• 12-minute AMRAP: 10 squats, 6 lunges each leg, 6 knee push-ups and a 20-second plank make one round. Repeat for 12 minutes.
• Full-body circuit: squats, push-ups, lunges, plank and fast marching on the spot, 40 seconds each with 20 seconds’ rest between moves. Rest a minute after each lap and do three laps, about 16 minutes in all.

Picking the right intensity as a beginner

In an EMOM, leave time to rest. Aim for a rep count you can finish in 30 to 40 seconds, so you get at least 20 seconds off. If you start running out of minute, cut a rep or two.

In an AMRAP, pick a pace you can hold. Going all out from the start usually burns you out within minutes. Start at a pace where you are breathing hard but can still say a short sentence, and pause when your form slips.

Keep it short at first. Six to ten minutes is plenty to begin with. Add time or rounds gradually as it gets easier. Good form matters more than the numbers.

Warm up and know when to stop

Spend about five minutes warming up first with marching on the spot, arm circles and a few easy squats. Afterwards, walk slowly until your breathing settles and do some light stretching. Stop straight away if you feel joint pain, chest pain or marked dizziness. If you have a health condition or have not exercised for a long time, check with a doctor before you start.

Try it with Round

Round is an interval timer: you set work and rest times plus the number of rounds and sets, and it signals each change with a beep. Here is how it fits each format.

• EMOM: set work to 1 minute, rest to 0 seconds and rounds to 10. A signal sounds at the start of every minute, with short beeps in the last three seconds. You count the reps yourself.
• AMRAP: set work to 12 minutes and rounds to 1 for a single 12-minute countdown. The timer does not count your rounds, so keep track of them yourself.
• Circuit: the example above is 40 seconds work, 20 seconds rest, 5 rounds, 3 sets and 1 minute between sets. There is also a built-in “circuit” preset (1 min / 15 s × 6 × 3 sets).

Turn on voice and it reads out “work” and “rest” (in Korean), and on supported devices it vibrates too.

Sources

• CrossFit Terms Explained, CrossFit (2024)
• New Insights into Circuit Training, Len Kravitz, University of New Mexico
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS (2024)

Open the Round interval timer