ludlet시차 적응, 동쪽으로 갈 때 더 힘든 이유와 줄이는 법
Jet lag: why flying east is harder, and how to ease it
유럽 여행 첫날에는 저녁만 되면 졸음이 쏟아지고, 미국에 다녀온 뒤에는 새벽 세 시에 눈이 번쩍 떠져요. 시차 피로예요. 몸이 기억하는 시간과 도착한 곳의 시간이 어긋나서 생기는 일이라, 여러 시간대를 빠르게 건너는 비행기 여행에서만 겪는 독특한 피로예요.
몸 안에도 시계가 있어요
우리 몸은 대략 하루 주기로 졸음, 체온, 배고픔, 호르몬 분비를 조절해요. 이 리듬을 일주기 리듬이라고 하고, 뇌 안의 작은 영역이 중심 시계 역할을 해요. 이 시계는 주로 아침 햇빛을 보면서 매일 바깥 시간에 맞춰져요.
문제는 이 시계가 하루에 조금씩만 움직인다는 거예요. 비행기는 몇 시간 만에 시간대를 7~8개씩 건너가지만, 몸의 시계는 보통 하루에 한 시간 안팎밖에 따라가지 못해요. 그래서 "시간대 하나에 하루쯤"이 흔히 쓰는 어림셈이에요. 시차가 8시간이면 완전히 적응하는 데 일주일 가까이 걸릴 수 있어요.
| 인천에서 | 현지 시각 | 몸이 해야 할 일 |
|---|---|---|
| 파리, 런던 (서쪽) | 7~9시간 늦음 | 하루를 늦추기 |
| 로스앤젤레스, 뉴욕 (동쪽) | 13~17시간 늦음 | 하루를 당기기 |
| 싱가포르, 방콕 (남쪽) | 1~2시간 늦음 | 거의 그대로 |
동쪽으로 갈 때 더 힘든 이유
몸의 시계는 정확히 24시간이 아니라 평균적으로 그보다 조금 길게 돌아요. 그래서 하루를 늦추는 건 비교적 쉽고, 앞당기는 건 어려워요. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나기는 쉬운데, 월요일 아침에 일찍 일어나기는 힘든 것과 비슷해요.
유럽으로 가면 하루가 길어지니 늦게 자는 쪽으로 맞추면 돼요. 미국으로 가면 평소보다 훨씬 이른 시간에 잠들고 일어나야 해서 적응이 더디고, 밤에 잠이 안 오는 날이 이어지기 쉬워요. 돌아올 때는 반대예요. 미국에서 돌아오는 날은 비교적 수월하고, 유럽에서 돌아오면 며칠간 새벽에 깨기 쉬워요.
햇빛이 가장 강한 신호예요
몸의 시계를 옮기는 가장 큰 힘은 빛이에요. 대략 아침 빛은 시계를 앞당기고, 저녁 빛은 시계를 늦춰요.
- 유럽처럼 서쪽으로 갔다면: 오후와 저녁에 밖에서 햇빛을 충분히 쐬고, 현지 시각으로 밤까지 버틴 뒤 자요.
- 미국처럼 동쪽으로 갔다면: 현지 아침에 밖으로 나가 햇빛을 쐬고, 저녁에는 조명을 낮춰요. 도착 첫날 오후 낮잠이 길어지지 않게 주의해요.
출발 전과 비행 중에 할 수 있는 것
며칠 전부터 조금씩 옮기기. 출발 2~3일 전부터 잠드는 시각을 하루 30분~1시간씩 목적지 쪽으로 옮겨 두면 도착 후 부담이 줄어요. 미국행이라면 일찍, 유럽행이라면 늦게 자는 쪽이에요.
비행기에서는 목적지 시각으로 살기. 타자마자 시계를 현지 시각으로 바꾸고, 현지가 밤이면 자고 낮이면 깨어 있으려고 해 보세요. 기내식도 가능하면 현지 식사 시간에 맞춰 먹는 게 좋아요.
물은 충분히, 술과 카페인은 조금만. 기내는 건조해서 쉽게 피로해져요. 술은 잠이 드는 데는 도움이 되는 것 같아도 잠을 얕게 만들고, 카페인은 도착한 날 밤잠을 방해할 수 있어요.
도착한 날의 원칙
도착하면 몸이 어떻든 현지 시각에 맞춰 생활하는 게 가장 빨리 적응하는 방법이에요. 낮에 너무 졸리면 20~30분 정도 짧게만 자고, 식사도 현지 시간에 맞춰요. 중요한 회의나 일정이 있다면 도착 첫날보다는 하루 이틀 뒤로 잡는 게 안전해요.
짧은 출장처럼 2~3일만 머무른다면 굳이 현지에 맞추지 않고 한국 시간에 가깝게 지내는 편이 나을 때도 있어요. 수면에 어려움이 오래가거나 약을 쓰고 싶다면 의사나 약사와 먼저 상담하세요.
시차부터 확인해 보기
비행시간 계산기에서 목적지를 고르면 비행시간과 함께 지금의 시차가 표시돼요. 출발 전에 시차를 보고, 며칠 전부터 얼마나 수면 시간을 옮길지 가늠해 보세요.
On your first day in Europe you can barely stay awake past dinner. After a trip to the US you are wide awake at 3 a.m. That is jet lag. It happens when the time your body remembers and the time where you landed no longer match, and it is a tiredness unique to crossing many time zones quickly by air.
Your body keeps its own clock
Your body runs on a roughly daily cycle that controls sleepiness, body temperature, hunger and hormones. This is the circadian rhythm, and a small region of the brain acts as the master clock. It mostly resets to the outside world each day by seeing morning light.
The trouble is that this clock only moves a little each day. A plane crosses seven or eight time zones in hours, but the body's clock usually catches up by about an hour a day. That is why a common rule of thumb is about a day per time zone. With an eight-hour difference, fully adjusting can take close to a week.
| From Seoul to | Local time | What your body must do |
|---|---|---|
| Paris, London (west) | 7–9 hours behind | Delay your day |
| Los Angeles, New York (east) | 13–17 hours behind | Advance your day |
| Singapore, Bangkok (south) | 1–2 hours behind | Barely changes |
Why flying east is harder
The body's clock does not run at exactly 24 hours. On average it runs a little longer. So delaying your day is relatively easy, and advancing it is hard. It is like how staying up late on the weekend is easy, but getting up early on Monday is not.
Going to Europe makes your day longer, so you just stay up later. Going to the US means sleeping and waking much earlier than usual, which is slower to adjust to and often brings nights of lying awake. Coming home flips it: returning from the US is fairly easy, while returning from Europe often means waking before dawn for a few days.
Daylight is the strongest signal
Light is the biggest force that shifts the body's clock. Roughly speaking, morning light moves it earlier and evening light moves it later.
- Flying west, like to Europe: get plenty of daylight outside in the afternoon and evening, and stay up until local bedtime.
- Flying east, like to the US: go outside in the local morning for daylight, and keep lights low in the evening. Avoid a long nap on the first afternoon.
Before and during the flight
Shift a little in advance. Two or three days before you leave, move your bedtime 30 minutes to an hour a day toward your destination: earlier for the US, later for Europe.
Live on destination time on the plane. Set your watch to local time when you board, sleep if it is night there and stay awake if it is day. Eat at local mealtimes where you can.
Plenty of water, little alcohol and caffeine. Cabin air is dry and tiring. Alcohol may help you fall asleep but makes sleep shallower, and caffeine can spoil your first night's sleep.
Rules for the day you land
Whatever your body says, living on local time is the fastest way to adjust. If you are very sleepy during the day, nap for only 20 to 30 minutes, and eat at local mealtimes. If you have an important meeting, schedule it a day or two after you land rather than on the first day.
For a short trip of two or three days, it can be better to stay close to Korean time instead of adjusting. If sleep trouble lasts or you want to use medication, talk to a doctor or pharmacist first.
Check the time difference first
Pick a destination in Flight Time and it shows the current time difference along with the flight time. Check it before you go and work out how far to shift your sleep in the days before.