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달리기 케이던스, 180보가 정답일까?

Running cadence: is 180 steps a minute the magic number?

러닝 앱이나 스마트워치에서 '케이던스'라는 숫자를 자주 보고, "180은 넘어야 한다"는 말도 듣게 돼요. 케이던스가 무엇인지, 180이라는 숫자는 어디서 왔는지, 내 케이던스를 바꾸고 싶다면 어떻게 하면 되는지 정리해 볼게요.

케이던스는 1분 동안의 걸음 수예요

케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수예요. 왼발과 오른발을 각각 한 걸음으로 세고, 단위는 spm(steps per minute)을 써요. 30초 동안 한쪽 발이 닿는 횟수를 세서 4를 곱하면 대략 내 케이던스를 알 수 있어요. 기기에 따라 한쪽 발 기준으로 표시하는 경우도 있으니, 숫자가 80~90대로 나온다면 두 배로 보면 돼요.

속도는 케이던스와 보폭의 곱이에요

달리는 속도는 "1분에 몇 걸음 딛는지"와 "한 걸음에 얼마나 나아가는지"를 곱한 값이에요.

보통은 속도가 오르면 둘 다 함께 늘어나요. 천천히 뛸 때 160 spm인 사람이 전력으로 달리면 180을 훌쩍 넘기도 해요. 즉 케이던스는 고정된 숫자가 아니라 속도에 따라 달라지는 값이에요.

180이라는 숫자는 어디서 왔을까

널리 알려진 180 spm은 미국의 육상 코치 잭 대니얼스(Jack Daniels)의 관찰에서 나왔어요. 그는 1984년 로스앤젤레스 올림픽에서 엘리트 선수들의 걸음을 세어 보고, 대부분이 분당 180걸음 이상으로 달린다는 점을 소개했어요.

다만 이건 세계 최정상 선수들이 경기 속도로 달릴 때의 이야기예요. 실제 케이던스는 사람마다 꽤 차이가 나서, 모두에게 맞는 하나의 숫자는 없어요. 180은 누구나 도달해야 할 목표라기보다 "빠른 선수들은 걸음이 잦은 편"이라는 관찰에 가까워요.

그래도 조금 올리면 좋은 경우

케이던스가 너무 낮은 사람은 발을 몸보다 한참 앞에 내딛는 '오버스트라이드'가 되기 쉬워요. 이러면 착지할 때 브레이크가 걸리고 무릎과 엉덩이에 부담이 커질 수 있어요. 여러 연구에서 같은 속도에서 케이던스를 5~10% 정도 올리면 보폭이 자연스럽게 줄고, 착지 충격과 관절 부담이 다소 줄어든다는 결과가 보고됐어요.

그렇다고 케이던스만 올리면 부상이 사라지는 건 아니에요. 통증이 있거나 부상에서 회복 중이라면 혼자 자세를 바꾸기보다 의사나 물리치료사 같은 전문가와 먼저 상담하세요.

조금씩 올리는 법

  1. 평소 조깅 속도에서 지금 케이던스를 먼저 재요.
  2. 목표는 지금보다 5% 안팎만 높게 잡아요. 160이라면 168 정도예요.
  3. 처음에는 달리는 시간 중 일부 구간에서만 새 리듬으로 뛰어요.
  4. 몇 주에 걸쳐 익숙해지면 그때 다시 5% 정도를 더해 볼지 정해요.

속도를 높이려는 게 아니라 같은 속도에서 걸음만 잦게 하는 게 핵심이에요. 보폭이 짧아지고 발이 몸 바로 아래에 떨어지는 느낌이면 잘 되고 있는 거예요.

지금 케이던스5% 올리면10% 올리면
150 spm약 158165
160 spm168176
170 spm약 179187
10%는 한 번에 올리기보다 5%씩 나눠서 가는 편이 몸이 적응하기 쉬워요.

메트로놈과 음악으로 맞추기

가장 쉬운 방법은 메트로놈을 목표 케이던스와 같은 BPM에 맞추고, 소리 한 번에 발 한 번을 딛는 거예요. 168 spm이 목표라면 168 BPM이에요. 소리가 너무 잦게 느껴지면 절반인 84 BPM에 맞추고 같은 쪽 발이 닿을 때마다 소리에 맞춰도 돼요. BPM이 무엇인지는 메트로놈과 BPM 노트에 따로 정리해 두었어요.

음악도 같은 원리예요. 목표 케이던스와 비슷한 빠르기의 곡을 고르거나, 그 절반 빠르기의 곡을 골라 한 박에 두 걸음을 딛으면 돼요.

걷기 케이던스도 참고해 보세요

걷기에서도 케이던스는 운동 강도를 가늠하는 간단한 기준이 돼요. 성인 대상 연구에서는 대략 분당 100걸음 정도를 중강도 걷기의 출발점으로 보는 경우가 많아요.

걷는 모습대략적인 케이던스
느긋하게 산책100 spm 미만
중강도로 걷기약 100 spm 이상
숨이 찰 만큼 빠르게 걷기약 130 spm 이상
성인을 대상으로 한 연구에서 흔히 쓰는 어림값이에요. 나이와 체력에 따라 달라요.

켜둠 메트로놈으로 해 보기

켜둠 메트로놈은 30~250 BPM 사이에서 슬라이더나 −, + 버튼으로 빠르기를 1씩 맞출 수 있어서, 168처럼 딱 떨어지지 않는 숫자도 그대로 설정할 수 있어요. '탭으로 맞추기' 버튼을 발걸음에 맞춰 두드리면 지금 리듬의 BPM을 확인할 수 있어요. 2·3·4·6박과 첫 박 강조도 고를 수 있고, 설정은 이 브라우저에 저장돼요.

참고 자료

켜둠 메트로놈 열기

If you run with an app or a smartwatch, you will keep seeing a number called cadence. Sooner or later someone will also tell you it should be 180 or more. Here is what cadence is, where that 180 came from, and how to change yours if you want to.

Cadence is steps per minute

Cadence is how many times your feet touch the ground in a minute. Each foot counts as one step, and the unit is spm (steps per minute). Count how often one foot lands in 30 seconds and multiply by four for a rough figure. Some devices show steps for one foot only, so if yours reads in the 80s or 90s, double it.

Speed is cadence times stride length

Your running speed is how many steps you take a minute multiplied by how far each step carries you.

Usually both rise together as you speed up. Someone who jogs at 160 spm can easily pass 180 when sprinting. Cadence is not a fixed number; it changes with pace.

Where 180 came from

The well-known 180 spm comes from an observation by the American running coach Jack Daniels. At the 1984 Los Angeles Olympics he counted the steps of elite runners and reported that most of them ran at 180 steps a minute or more.

That describes the world's best athletes at race pace. Cadence varies quite a lot from person to person, and no single number suits everyone. It is better read as "fast runners tend to take quick steps" than as a number everyone must reach.

When raising it a little can help

A very low cadence often goes with overstriding, where your foot lands well ahead of your body. That acts like a brake on each step and can load the knees and hips more. Several studies have found that raising cadence by about 5 to 10% at the same speed naturally shortens the stride and somewhat reduces impact and joint loading.

A higher cadence is not a cure for injuries, though. If you are in pain or coming back from an injury, talk to a doctor or physiotherapist before changing your form on your own.

How to raise it gradually

  1. Measure your current cadence at your usual easy pace.
  2. Aim only about 5% higher. From 160, that is around 168.
  3. At first, run only part of each session at the new rhythm.
  4. Once it feels natural after a few weeks, decide whether to add another 5% or so.

The point is quicker steps at the same speed, not running faster. If your stride feels shorter and your feet land closer to beneath you, it is working.

Current cadencePlus 5%Plus 10%
150 spmabout 158165
160 spm168176
170 spmabout 179187
Rather than jumping 10% at once, two steps of about 5% are easier for your body to adapt to.

Using a metronome or music

The simplest way is to set a metronome to the same BPM as your target cadence and land one foot on each click. For 168 spm, that is 168 BPM. If that feels too busy, set half, 84 BPM, and match the clicks to the same foot each time. There is more on what BPM means in the metronome and BPM note.

Music works the same way. Pick songs close to your target tempo, or at half of it and take two steps per beat.

Walking cadence for reference

Cadence is also a simple way to judge how hard you are walking. Research on adults often treats roughly 100 steps a minute as the start of moderate-intensity walking.

How you are walkingRough cadence
Easy strollunder 100 spm
Moderate walkingabout 100 spm and up
Brisk, breathing hardabout 130 spm and up
Common rules of thumb from studies of adults. They vary with age and fitness.

Try it with the Kyeodum metronome

The Kyeodum metronome runs from 30 to 250 BPM and adjusts in steps of 1 with a slider or the − and + buttons, so an uneven number like 168 is easy to set. Tap the tap-tempo button in time with your footsteps to see the BPM of your current rhythm. You can also choose 2, 3, 4 or 6 beats with an accented first beat, and your settings are saved in this browser. The interface is in Korean.

Sources

Open the Kyeodum metronome