인터벌 트레이닝은 힘들게 움직이는 구간과 쉬는 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식이에요. 그중 가장 유명한 게 ‘타바타’예요. 20초 운동하고 10초 쉬기를 8번, 모두 합쳐 딱 4분이에요. 짧아서 만만해 보이지만 제대로 하면 4분이 꽤 길게 느껴져요.

타바타는 한 편의 연구에서 나왔어요

타바타라는 이름은 일본의 운동생리학자 타바타 이즈미(田畑泉)에게서 왔어요. 그의 연구팀은 1996년 학술지 Medicine and Science in Sports and Exercise에 두 가지 훈련을 비교한 연구를 발표했어요.

한 그룹은 실내 자전거를 중간 강도(최대산소섭취량의 약 70%)로 60분씩 탔어요. 다른 그룹은 최대산소섭취량의 약 170%에 해당하는 아주 높은 강도로 20초 페달을 밟고 10초 쉬기를, 지쳐서 속도를 못 맞출 때까지 7~8번 반복했어요. 두 그룹 모두 주 5일씩 6주 동안 훈련했어요(고강도 그룹은 그중 하루에 중간 강도 운동을 섞었어요).

결과를 보면 두 그룹 모두 지구력의 지표인 최대산소섭취량이 늘었어요. 그런데 짧고 강한 운동을 한 그룹은 여기에 더해 무산소 운동 능력도 약 28% 늘었고, 중간 강도 그룹에서는 이 값이 거의 변하지 않았어요. 하루 몇 분의 고강도 운동으로도 두 가지 능력을 함께 키울 수 있다는 점이 알려지면서, 20초/10초 × 8회 구성이 ‘타바타’라는 이름으로 널리 퍼졌어요.

여기서 기억해 둘 점이 있어요. 연구 속 타바타는 숨이 턱까지 차서 더는 못 할 만큼의 강도였어요. 헬스장이나 영상에서 흔히 하는 타바타는 같은 시간 구성을 빌린 좀 더 가벼운 운동인 경우가 많아요. 그것도 좋은 운동이지만, 연구 결과를 그대로 기대하기보다는 나에게 맞는 강도로 꾸준히 하는 게 더 중요해요.

운동, 휴식, 라운드 정하기

인터벌 운동은 세 가지 숫자로 정해져요. 한 번에 몇 초 운동할지(운동), 몇 초 쉴지(휴식), 몇 번 반복할지(라운드)예요. 운동 시간이 휴식보다 길수록 힘들어요. 타바타처럼 운동과 휴식이 2:1이면 꽤 힘든 편이고, 30초 운동 30초 휴식처럼 1:1이면 숨을 고를 여유가 생겨요.

전체 시간은 ‘(운동 + 휴식) × 라운드’로 어림할 수 있어요. 다만 마지막 라운드 뒤에는 쉴 필요가 없으니 실제로는 휴식 한 번만큼 짧아요. 라운드 묶음을 여러 번 하고 싶다면 세트로 나누고 세트 사이에 1~2분 길게 쉬면 돼요.

구성	운동 / 휴식	반복	걸리는 시간
타바타	20초 / 10초	8라운드	3분 50초
30 / 30	30초 / 30초	10라운드	9분 30초
HIIT	40초 / 20초	10라운드	9분 40초
서킷	1분 / 15초	6라운드 × 3세트	24분 45초

처음이라면 이렇게 줄여 보세요

휴식을 늘리기. 20초 운동에 20초 휴식, 또는 30초 운동에 30초 휴식으로 시작하면 숨이 회복될 틈이 생겨요.

라운드를 줄이기. 8라운드가 버겁다면 4~6라운드만 하고, 익숙해지면 하나씩 늘려요.

동작을 쉽게 바꾸기. 버피나 점프 스쿼트 대신 맨몸 스쿼트, 제자리 빠르게 걷기, 벽에 손을 짚는 팔굽혀펴기처럼 관절 부담이 적은 동작을 골라요. 한 라운드마다 동작을 바꿔 가며 해도 좋아요.

세트 사이에 길게 쉬기. 4분 운동 뒤 1~2분 쉬고 한 번 더 하는 식으로 나누면 같은 운동량도 덜 힘들게 느껴져요.

안전하게 하려면

짧고 강한 운동은 심장과 관절에 부담이 커요. 운동을 시작하기 전 5~10분은 가볍게 몸을 풀고, 끝난 뒤에도 천천히 걸으며 숨을 고르세요. 가슴 통증, 심한 어지러움, 관절 통증이 느껴지면 바로 멈춰야 해요. 심장이나 혈압 관련 질환이 있거나, 임신 중이거나, 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작하기 전에 의사와 먼저 상담하세요. 강한 인터벌은 매일 하기보다 사이사이 회복할 날을 두는 편이 좋아요.

라운드로 해 보기

라운드에는 타바타(20초/10초 × 8), HIIT(40초/20초 × 10), 30/30(30초/30초 × 10), 서킷(1분/15초 × 6 × 3세트)이 미리 들어 있어요. 원하는 대로 운동·휴식 시간, 라운드와 세트 수, 세트 사이 휴식, 시작 전 준비 시간을 직접 바꿀 수도 있어요. 구간이 바뀔 때마다 신호음으로, 지원하는 기기에서는 진동으로도 알려 주고, 음성 안내를 켜면 “운동”, “휴식”을 소리 내어 읽어 줘요. 타이머가 도는 동안에는 화면이 꺼지지 않아서 휴대폰을 바닥에 세워 두고 쓰기 좋아요.

라운드 인터벌 타이머 열기

Interval training alternates hard effort with rest, over and over. The best-known version is Tabata: 20 seconds of work and 10 seconds of rest, eight times, for exactly four minutes. It sounds easy. Done properly, those four minutes feel long.

Tabata comes from one study

The name comes from Izumi Tabata, a Japanese exercise physiologist. In 1996 his team published a study in the journal Medicine and Science in Sports and Exercise that compared two kinds of training.

One group rode a stationary bike at moderate intensity, about 70% of their maximal oxygen uptake (VO2max), for 60 minutes. The other pedalled at a very high intensity, about 170% of VO2max, for 20 seconds, then rested for 10 seconds, repeating this 7 to 8 times until they could no longer hold the pace. Both groups trained five days a week for six weeks (the high-intensity group mixed in some moderate riding on one of those days).

Both groups improved their VO2max, a measure of endurance. The short, intense group also increased their anaerobic capacity by about 28%, while the moderate group saw little change in it. The finding that a few minutes of hard work could build both qualities made the 20/10 × 8 format famous under the name Tabata.

One thing to keep in mind: the Tabata in the study was an all-out effort that left people unable to continue. The “Tabata” in most gyms and videos borrows the timing but is usually lighter. That is still good exercise, but rather than expecting the study's results, it matters more to train at an intensity that suits you and keep at it.

Choosing work, rest and rounds

An interval workout comes down to three numbers: how long you work, how long you rest, and how many rounds you do. The longer the work compared with the rest, the harder it is. A 2:1 ratio like Tabata is tough; a 1:1 ratio like 30 seconds on, 30 off leaves time to catch your breath.

You can estimate the total as (work + rest) × rounds. There is no need to rest after the last round, so in practice it is one rest period shorter. If you want to repeat a block of rounds, split it into sets with a longer rest of a minute or two between them.

Format	Work / rest	Repeats	Total time
Tabata	20 s / 10 s	8 rounds	3:50
30 / 30	30 s / 30 s	10 rounds	9:30
HIIT	40 s / 20 s	10 rounds	9:40
Circuit	1 min / 15 s	6 rounds × 3 sets	24:45

If you're just starting

Rest longer. Starting with 20 seconds on and 20 off, or 30 on and 30 off, gives your breathing time to recover.

Do fewer rounds. If eight rounds is too much, do four to six and add one at a time as it gets easier.

Pick easier moves. Instead of burpees or jump squats, choose low-impact moves such as bodyweight squats, fast marching on the spot, or push-ups against a wall. Switching moves each round works well too.

Rest between sets. Doing four minutes, resting for a minute or two, then going again makes the same amount of work feel easier.

Staying safe

Short, intense exercise puts real strain on the heart and joints. Warm up gently for 5 to 10 minutes first, and afterwards walk slowly until your breathing settles. Stop at once if you feel chest pain, serious dizziness or joint pain. If you have a heart or blood pressure condition, are pregnant, or haven't exercised in a long time, talk to a doctor before you start. Hard intervals are better with recovery days in between than every day.

Trying it in Round

Round comes with Tabata (20/10 × 8), HIIT (40/20 × 10), 30/30 (× 10) and Circuit (1 min/15 s × 6 × 3 sets) ready to go. You can also set the work and rest time, rounds, sets, rest between sets and the countdown before starting yourself. Each phase change is marked with a beep, plus a vibration on devices that support it, and with voice cues on it calls out the phase in Korean. The screen stays on while the timer runs, so you can prop your phone up on the floor. The interface is in Korean.

Open the Round interval timer